Manger un certain nombre de calories par jour peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain. La recherche indique en outre que, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation du nombre de calories qui vous convient le mieux peut également contribuer à améliorer votre santé et à accroître votre longévité.
Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour, il est utile de comprendre d’abord les apports caloriques recommandés. À partir de là, vous pouvez prendre en compte d’autres facteurs pour trouver l’apport calorique qui vous convient, en fonction de votre corps et de vos objectifs de santé. Voici ce qu’il faut savoir sur la consommation quotidienne de calories.
Combien de calories devez-vous consommer par jour ?
Le nombre de calories que vous devez consommer par jour varie en fonction de la composition et de la taille de votre corps, de votre niveau d’activité et de votre état de santé.
Connaître les apports caloriques recommandés peut vous donner une meilleure idée de votre fourchette de calories. Ces recommandations varient selon que vous êtes un adulte, un adolescent ou un enfant.
Adultes
L’apport calorique recommandé pour les femmes adultes se situe entre 1 600 et 2 400 calories par jour. Pour les hommes, l’apport est légèrement plus élevé, allant de 2 200 à 3 200 calories par jour.
Si vous êtes plutôt sédentaire ou âgé, vos besoins en calories se situent probablement vers le bas de la fourchette. Si vous êtes plutôt actif physiquement, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos besoins en calories se situeront plus près de la limite supérieure de la fourchette.
Adolescents
Les recommandations en matière d’apport calorique pour les adolescents varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. L’apport recommandé pour une fille de 13 ans se situe entre 1 600 et 2 200 calories par jour, et entre 2 000 et 2 600 pour un garçon de 13 ans.
Ces quantités augmentent légèrement à la fin de l’adolescence. Pour les filles âgées de 14 à 18 ans, l’apport recommandé est compris entre 1 800 et 2 400 calories par jour. L’apport calorique recommandé pour les garçons de la même tranche d’âge se situe entre 2 000 et 3 200 calories.2
Enfants
Les enfants âgés de 2 à 3 ans ont besoin de 1 000 à 1 400 calories par jour. L’endroit où ils se situent dans cette fourchette dépend de leur niveau d’activité.
Entre 4 et 8 ans, la fourchette commence à 1 200 calories par jour et augmente jusqu’à 1 800 calories pour les filles et 2 000 calories pour les garçons. Entre 9 et 13 ans, la fourchette calorique est de 1 400 à 2 200 calories par jour pour les filles et de 1 600 à 2 600 calories par jour pour les garçons.
Facteurs influençant la quantité de calories à consommer
Comme le suggèrent les recommandations en matière d’apport calorique, le nombre de calories dont vous avez besoin par jour peut varier en fonction de différents facteurs. En voici quelques-uns:
- Sexe
- Taille
- Poids
- Âge
- Niveau d’activité.
D’autres facteurs peuvent influer sur la quantité de calories que votre corps utilise comme source d’énergie, et donc sur la quantité de calories que vous devriez consommer, notamment vos hormones, certains médicaments (tels que les stéroïdes et certains médicaments contre le diabète) et votre état de santé général.
Atteindre votre objectif de poids
Après avoir saisi vos informations dans le calculateur de calories, vous recevrez un objectif calorique quotidien. Il s’agit du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour atteindre le poids souhaité dans le délai imparti.
Pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, un déficit calorique est pris en compte dans l’apport calorique quotidien recommandé. Un déficit calorique est simplement un manque d’énergie – consommer moins de calories que vous n’en utilisez – afin que votre corps brûle les graisses stockées (l’excès de poids) comme carburant.
Vous pouvez créer un déficit calorique en mangeant moins que ce dont votre corps a besoin. Vous pouvez également brûler des calories supplémentaires en augmentant votre activité physique. La combinaison des deux (une alimentation équilibrée et de l’exercice) est une stratégie saine pour perdre du poids.
Pour prendre du poids
Si vous essayez de prendre du poids, votre objectif calorique quotidien comprendra un surplus de calories. Pour que cette prise de poids soit saine, il faut suivre quelques règles simples :
- Mangez des aliments riches en calories et de bonne qualité, tels que des viandes riches en protéines, des graisses saines et des céréales complètes.
- Mangez plus souvent (cela vous aide si vous êtes rapidement rassasié).
- Ajoutez des calories supplémentaires à vos repas en mettant des noix sur vos flocons d’avoine du matin.
- Buvez des milk-shakes riches en nutriments.
- Intégrez la musculation à votre programme d’exercices.
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Pour maintenir son poids
Plusieurs recherches ont porté sur les meilleurs moyens de maintenir son poids actuel, en particulier après une perte de poids réussie. Nombre de ces études indiquent que les résultats sont mitigés quant aux stratégies les plus efficaces.
Toutefois, bon nombre de ces études ont révélé qu’une alimentation plus riche en protéines pouvait contribuer au maintien du poids. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 et en polyphénols a également été suggérée comme une approche efficace pour maintenir un poids sain.
Ce qu’il faut savoir sur la nutrition
Vous pouvez manger tout ce que vous voulez et perdre du poids si vous restez dans votre fourchette de calories. Cela dit, il peut être difficile de rester dans cette fourchette si vous ne mangez pas d’aliments nutritifs.
De plus, les aliments à calories vides n’apportent pas à votre organisme les nutriments dont vous avez besoin pour mener une vie active. Et lorsque vous mangez des aliments moins nutritifs, vous risquez d’avoir faim plus souvent et de trop manger. À l’inverse, les aliments nutritifs vous aident à vous sentir fort, plein d’énergie et rassasié.
En outre, toutes les calories ne sont pas égales. Les calories provenant de sources alimentaires nutritives vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, à alimenter votre activité quotidienne et à améliorer votre bien-être. Les calories vides peuvent vous donner une sensation de faim, augmenter vos envies de manger et même accroître votre fatigue.
Vous les trouverez dans les aliments transformés qui contiennent des sucres ajoutés, des graisses trans, des graisses excédentaires et des calories. Ils peuvent fournir de l’énergie, mais pas les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
Que manger ?
Les experts en nutrition recommandent de remplir votre assiette avec :
- Des légumes colorés comme les salades vertes, les poivrons, les carottes croquantes ou les radis (faites des essais pour trouver les saveurs qui vous plaisent).
- Des viandes maigres comme le poulet et le poisson, en consommant la viande rouge avec modération.
- Des céréales complètes qui fournissent des fibres, comme les flocons d’avoine, le pain complet ou les biscuits salés.
- Des fruits entiers plutôt que des jus de fruits ou des en-cas aromatisés aux fruits.
- Des noix, des graines et d’autres sources de graisses saines, en petites portions
- De l’eau plutôt que des boissons sportives, du thé sucré ou des sodas.
