La pronation est le mouvement naturel du pied pendant la marche et la course. Votre démarche peut présenter un schéma de pronation neutre, de surpronation ou de supination (sous-pronation).
On parle de pronation excessive lorsque la façon dont vous marchez entraîne un aplatissement de la voûte plantaire au fil du temps, ce qui provoque des tensions dans les muscles du pied et de la jambe. Les contraintes liées à la pronation excessive ou à la supination ont été associées à un risque accru de blessures.
Les chaussures à mouvement contrôlé et les orthèses peuvent être recommandées si vous avez une tendance à la surpression, tandis que le
s chaussures souples et amortissantes conviennent mieux aux personnes qui pratiquent la supination. Renseignez-vous sur ces schémas de marche et sur ce que vous pouvez faire pour les corriger s’ils vous causent des douleurs (de nombreuses personnes ont une pronation excessive ou insuffisante sans que cela n’ait d’effets néfastes).
Qu’est-ce que la pronation normale ?
La pronation désigne le mouvement naturel du pied d’un côté à l’autre lorsque vous marchez ou courez. Votre pied roule normalement un peu vers l’intérieur à chaque pas.
Voici ce qui se passe lors d’une pronation normale :
- Tous les orteils participent à la poussée, mais le gros orteil et le deuxième orteil font le plus gros du travail tandis que les autres se stabilisent.
- Lors de la poussée, la plante du pied est orientée vers l’arrière du corps et n’est pas inclinée vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Dès que le talon frappe le sol, la voûte plantaire commence à s’aplatir et à amortir le choc.
- Si vous avez une démarche neutre, votre pied commence à rouler vers l’extérieur au moment de l’arrivée des orteils.
- La voûte plantaire s’élève et se raidit pour assurer la stabilité pendant que le pied roule vers le haut et vers l’extérieur.
- Votre poids se déplace vers l’extérieur du pied, puis revient vers le gros orteil.
Le muscle tibial postérieur contrôle principalement la pronation. Il s’agit d’une action excentrique dans la marche, et non d’une action concentrique, ce qui signifie que le muscle s’allonge au lieu de se contracter.
Qu’est-ce que la surpronation ?
En cas de surpronation, la cheville s’enroule trop vers le bas et l’intérieur à chaque pas. Elle continue à rouler lorsque les orteils devraient commencer à se décoller. Par conséquent, le gros orteil et le deuxième orteil effectuent toute la poussée et le pied se tord davantage à chaque pas.
La surpronation est plus fréquente chez les personnes qui ont les pieds plats, mais ce n’est pas le cas de toutes les personnes qui ont les pieds plats. Ce type de démarche peut entraîner des tensions sur le gros orteil et le deuxième orteil, ainsi qu’une instabilité du pied. La rotation excessive du pied entraîne une rotation plus importante du tibia dans la partie inférieure de la jambe. Il en résulte une plus grande incidence de la périostite tibiale (également appelée syndrome de stress tibial médial) et de la douleur au genou.
La surpronation peut également entraîner une tension excessive sur le tendon tibial postérieur, provoquant une périostite tibiale et un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur chez les adultes plus âgés. Les chaussures, semelles et orthèses à contrôle de mouvement sont conçues pour corriger le mouvement du pied en cas de surpronation.
Qu’est-ce que la supination (sous-pronation) ?
La supination est un mouvement d’enroulement du bord extérieur du pied lors d’un pas. Le pied est naturellement en supination lors de la phase de décollement des orteils de la foulée, lorsque le talon se soulève du sol pour la première fois, ce qui permet d’exercer un effet de levier pour aider le pied à se décoller des orteils.
Cependant, en supination, le pied n’est pas suffisamment en pronation au moment du décollage des orteils. Tout le travail est alors effectué par le bord extérieur du pied et les petits orteils, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le pied. La supination est plus fréquente chez les personnes ayant une voûte plantaire haute et rigide qui ne s’aplatit pas suffisamment pendant la foulée.
La supination peut être associée à des blessures liées à la course à pied, telles que les blessures à la cheville, le syndrome de la bandelette iliotibiale, la tendinite d’Achille et la fasciite plantaire. Les chaussures bien rembourrées et souples conviennent mieux aux personnes qui pratiquent la supination.
Diagnostiquer votre démarche
Pour choisir les bonnes chaussures de course ou de marche, il est essentiel de déterminer si vous êtes un surpronateur, un supinateur ou si vous avez une démarche neutre. Vous pouvez faire un autodiagnostic en observant vos habitudes de port de chaussures, puis vous faire évaluer dans un magasin de chaussures de course ou un magasin spécialisé dans les soins du pied et de la cheville de bonne qualité.
Analyse des pieds
Vous pouvez obtenir une analyse du pied dans un magasin spécialisé dans le pied et la cheville ou dans certains magasins de chaussures de course. Ils peuvent utiliser un scanner de pression du pied ainsi que d’autres méthodes pour obtenir une image complète de votre démarche et de l’endroit où vous exercez une pression sur votre pied.
Consultez un podologue
Si vous souffrez de douleurs persistantes au pied ou à la cheville, d’engourdissements, de picotements, d’une perte de fonction ou d’une blessure, vous devriez consulter un podologue. Ce professionnel de la santé peut établir un diagnostic complet de vos problèmes de santé du pied et vous prescrire des orthèses sur mesure, des médicaments et d’autres thérapies pour y remédier.
Inclinaison des chaussures
Prenez une paire de chaussures ou de bottes que vous portez régulièrement depuis plusieurs mois. Posez-les sur une table, les talons face à vous. Si les talons s’inclinent vers l’intérieur en raison d’une usure plus importante de la face interne du talon, il se peut que vous soyez un surpronateur. Si les talons s’inclinent vers l’extérieur, il s’agit d’un supinateur.
Modèle d’usure de la chaussure
Examinez les semelles de vos chaussures de marche ou de course actuelles. Les surpronateurs verront une usure plus importante sur la face interne du talon et de l’avant-pied. Les supinateurs verront une usure plus importante sur le bord extérieur de la chaussure.
Exercices pour l’hyperpronation et la supination
En plus d’acheter les bonnes chaussures, vous pouvez faire quelques exercices pour lutter contre l’hyperpronation et la supination.
Exercices pour la surpronation
Si vous souffrez de surpronation, essayez les exercices suivants en vous asseyant sur une chaise :
- Soulever la voûte plantaire : Le pied posé au sol, soulevez la voûte plantaire sans lever les orteils. Maintenez la position pendant trois secondes, relâchez et recommencez.
- Roulements de pieds : Placez une balle de tennis sous le gros orteil. Penchez-vous en avant pour mettre du poids sur la balle tout en la faisant rouler lentement vers votre talon. Fléchissez et pointez vos orteils pour intensifier la pression.
- Flexion avec une serviette : Placez une serviette sous votre pied. Sans bouger le talon, tirez la serviette vers vous.
- Ramassage de billes : Placez 10 à 15 billes sur le sol devant vous et utilisez vos orteils pour les ramasser une par une.
- Étirement du gros orteil : Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Saisissez votre gros orteil et tirez-le lentement vers l’arrière. Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Exercices de supination
Si vous êtes en supination, des exercices conçus pour étirer les muscles de la jambe peuvent vous aider en améliorant l’amplitude de mouvement de la cheville8 :
- Roulements pour les mollets : Placez un rouleau en mousse sous votre mollet et roulez d’avant en arrière pendant 30 à 60 secondes.
- Flexion de la cheville : Fléchissez et relâchez vos chevilles, ou faites de petits cercles, pendant quelques minutes par jour.
- Tractions du pied : Placez une bande de résistance autour de la plante de votre pied et tirez légèrement vers l’arrière.
- Élévation des mollets : En position debout, faites 10 à 15 exercices d’élévation des mollets. Vous pouvez également le faire sur un escalier ou une marche.
- Flexions avant : Assis ou debout, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille. Cet exercice permet d’étirer les ischio-jambiers tendus.
