Un endomorphe est l’un des trois types de corps, ou somatotypes, introduits par William Sheldon dans les années 1940, utilisés pour décrire la corpulence d’une personne. Votre type de corps est déterminé par votre ossature ainsi que par votre corpulence en termes de graisse corporelle et de masse musculaire.
Par exemple, le physique ectomorphe est décrit comme étant grand, longiligne, mince et à l’ossature fine, le type de corps mésomorphe est plus musclé et a un pourcentage de graisse corporelle plus faible, et le physique endomorphe est beaucoup plus rond et trapu.
Dans cet article, nous parlerons du type de corps endomorphe et de la façon de devenir un endomorphe en forme grâce à un régime alimentaire et à des exercices physiques appropriés.
Qu’est-ce qu’un endomorphe ?
L’endomorphe est décrit comme une personne qui a tendance à être plus petite, plus trapue, plutôt ronde et « molle ».
Le squelette de l’endomorphe présente généralement une structure osseuse plus trapue et une stature ou une taille plus courte. Une personne endomorphe peut être décrite comme ayant une « forte ossature ».
Les endomorphes ont généralement des hanches plus larges et une partie centrale plus importante. Ils ont généralement plus de graisse corporelle totale.
Les hommes endomorphes ont généralement plus de graisse abdominale, tandis que les femmes endomorphes peuvent avoir des fesses, des cuisses et un ventre plus volumineux.
Les personnes de type endomorphe ont tendance à prendre de la graisse assez facilement, mais ont du mal à en perdre. Cela est dû en grande partie au fait que le taux métabolique a tendance à être assez bas, ce qui expose les endomorphes à des risques d’obésité, d’hypothyroïdie, de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.
Il est particulièrement important pour les endomorphes d’être physiquement actifs tout au long de la journée et d’éviter autant que possible un surplus calorique et un mode de vie sédentaire afin de prévenir la prise de poids.
Les endomorphes ont tendance à avoir un IMC (indice de masse corporelle) élevé, qui décrit le poids corporel par rapport à la taille, même s’ils font beaucoup d’efforts pour être physiquement actifs et s’ils suivent un régime alimentaire nutritif et contrôlé en termes de calories.
Il est important de souligner que, bien qu’il existe trois somatotypes ou catégories distinctes de types corporels, de nombreuses personnes n’entrent pas directement dans l’un de ces trois types.
À bien des égards, les trois somatotypes peuvent être considérés comme un spectre, avec les endomorphes à une extrémité, les ectomorphes à l’autre extrémité et les mésomorphes au milieu. De nombreuses personnes se situent quelque part entre deux catégories de somatotypes.
Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), il est également possible de présenter des caractéristiques des deux extrémités du spectre, c’est-à-dire d’être ecto-endomorphe ou endo-ectomorphe.
Par exemple, les ecto-endomorphes sont décrits comme étant en forme de poire, avec un haut du corps plus mince et un stockage de graisse plus important sur le bas du corps.
Les endo-ectomorphes ont un physique opposé. Ils sont décrits comme ayant la forme d’une pomme, avec des hanches, des cuisses et des jambes plus fines, mais un stockage de graisse plus important au niveau de la poitrine, des bras et du ventre.
Quel est le meilleur régime pour les endomorphes ?
Il n’y a pas nécessairement de meilleur régime pour les endomorphes, mais comme on pense que les endomorphes ont un métabolisme plus lent et sont enclins à la sensibilité à l’insuline, les recommandations diététiques pour les endomorphes se concentrent généralement sur un certain nombre de régimes à faible teneur en glucides.
Le meilleur régime pour les endomorphes est un régime de type paléo, qui met l’accent sur les graisses et les protéines saines et minimise tous les aliments transformés. Le rapport entre les macronutriments doit être relativement équilibré, avec environ 35 % des calories provenant des protéines, 35 % des graisses saines et 30 % des glucides.
Les aliments à base de glucides doivent être principalement des légumes et des légumineuses, avec un minimum de céréales complètes. Les meilleures céréales pour les endomorphes sont le quinoa et l’amarante. Les noix, les poissons gras, les protéines maigres, les œufs, le fromage, l’huile d’olive et les fruits sont également encouragés.
Limitez les glucides raffinés, les sucres simples, les aliments frits, l’excès de sel, l’alcool, les sodas, les jus de fruits et les sucreries.
Le meilleur plan d’entraînement pour les endomorphes
Tout comme le régime, les meilleures séances d’entraînement pour les endomorphes sont généralement axées sur la perte de graisse.
Cependant, il est également important de souligner l’importance de se concentrer sur la forme cardiorespiratoire en général. Les endomorphes ayant tendance à prendre facilement du poids et étant particulièrement sujets à l’obésité centrale ou abdominale, ils présentent généralement un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies cardiaques, d’obésité, d’hypertension et de diabète de type 2.
Il est donc particulièrement important de veiller à ce que le cœur et le système cardiovasculaire soient aussi sains que possible afin de compenser la tendance accrue à présenter d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Bien que l’entraînement en résistance soit toujours une composante nécessaire du plan d’entraînement des endomorphes, l’accent doit être mis sur les séances d’entraînement cardio et les séances d’entraînement pour brûler les graisses.
Pour les endomorphes, il n’est souvent pas suffisant de s’efforcer de respecter les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes établies par les Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation qui consistent à accumuler soit 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée, soit 75 minutes d’exercices cardio d’intensité vigoureuse par semaine.
Les endomorphes qui souhaitent perdre de la graisse corporelle et améliorer leur composition corporelle globale doivent généralement pratiquer des exercices aérobiques 5 à 6 jours par semaine, à raison de 30 à 60 minutes, en fonction de leur niveau de forme physique, du type d’exercice qu’ils pratiquent et de l’intensité de leurs séances d’entraînement.
Même si vous êtes naturellement endomorphe, il est possible de vous affiner et de gagner du muscle, et même de réussir dans des sports généralement considérés comme adaptés aux personnes maigres et élancées, tels que le marathon ou le cyclisme de distance.
En ce qui concerne les entraînements de musculation pour les endomorphes, l’objectif doit être de développer la force fonctionnelle et la croissance musculaire afin de permettre des mouvements sûrs et efficaces avec une taille de corps plus importante.
Les exercices de musculation doivent viser à stabiliser les articulations, en particulier les genoux et les hanches, et à développer la force fonctionnelle du tronc. Cela permettra d’augmenter la résistance aux blessures lors d’un programme d’entraînement à haut volume qui favorise la perte de graisse.
Par exemple, les endomorphes ont tendance à avoir un excès de poids et à lutter contre la perte de poids, ce qui peut provoquer des douleurs à la hanche ou au genou, en particulier lors d’exercices à fort impact comme la course à pied, la corde à sauter, la montée d’escaliers et les exercices de pliométrie dynamique comme les box jumps, les burpees et les jump squats.
Plutôt que d’éliminer complètement ces formes d’exercices métaboliques, cardiovasculaires et caloriques, le renforcement de la force fonctionnelle et de la stabilité des articulations et des muscles environnants permettra de s’assurer que ces formes d’exercices efficaces peuvent être pratiquées en toute sécurité, sans trop de limitations ou de restrictions.
Les entraînements de musculation pour les endomorphes doivent également se concentrer sur le conditionnement métabolique, ou met con, afin de brûler des calories et d’augmenter le taux métabolique et la combustion des graisses une fois l’entraînement terminé.
Parmi les meilleurs exercices de musculation pour les endomorphes, on peut citer les swings avec kettlebell, les step-ups, les burpees, les power cleans et les deadlifts.
Pour améliorer la force fonctionnelle du tronc et la stabilité des articulations, concentrez-vous sur des exercices de base tels que les planches, les hanches au médecine-ball et les mines. Effectuez des exercices unilatéraux comme les walking lunges, les Bulgarian split squats, les hip thrusts avec haltères sur une jambe et les step-ups.
Un autre élément clé du programme de santé et de remise en forme pour les endomorphes est d’être aussi actif physiquement que possible tout au long de la journée, même en dehors de la salle de sport ou des séances d’exercice prévues à cet effet. Il est essentiel d’éviter un mode de vie sédentaire pour ne pas prendre de poids excessif.
Lorsque l’on considère les facteurs qui entrent en ligne de compte dans la dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), il est possible de manipuler facilement non seulement les calories que l’on brûle en faisant de l’exercice (appelée EAT : thermogenèse de l’activité physique), mais aussi les calories que l’on brûle en faisant de l’activité physique quotidienne (appelée NEAT : thermogenèse de l’activité physique non physique).
Par exemple, pour les endomorphes, il est possible de s’équiper d’un tapis roulant, d’un bureau debout ou d’une bicyclette ergométrique pour pédaler pendant que vous êtes assis à votre bureau afin de brûler plus de calories tout au long de la journée si vous avez un travail de bureau qui serait autrement très sédentaire.
Si ce n’est pas possible et que vous devez rester assis ou sédentaire pendant la majeure partie de la journée, essayez d’intercaler des périodes d’activité physique en dehors de vos séances d’entraînement.
Par exemple, faites une marche rapide de 10 à 20 minutes après chaque repas, faites 25 sauts à la corde chaque fois que vous allez aux toilettes ou prenez tous vos appels téléphoniques au bureau en faisant les cent pas.
Un engagement conscient à maintenir un mode de vie non sédentaire aura un impact considérable sur votre taux métabolique et votre perte de graisse.
En ce qui concerne les meilleurs exercices cardio pour les endomorphes, la meilleure approche consiste à choisir des exercices qui peuvent être exécutés en toute sécurité avec votre poids et votre composition corporelle actuels.
Vous devrez peut-être commencer par des exercices à faible impact tels que le vélo, l’aviron, la montée d’escaliers ou les machines elliptiques avant de vous lancer dans des activités à fort impact telles que la course à pied ou le saut à la corde.
Ceci est particulièrement important pour les endomorphes qui souffrent de douleurs articulaires ou d’obésité. Une fois que vous avez acquis une certaine forme cardiovasculaire et renforcé vos muscles, vous pouvez passer à des activités à impact plus élevé.
Vous devriez combiner des exercices de cardio en continu et des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT).
Avec les entraînements HIIT, veillez à ce que les intervalles difficiles soient vraiment « difficiles ». Votre fréquence cardiaque doit atteindre au moins 85 % de la fréquence cardiaque maximale prévue pour votre âge, voire 90 % ou plus.
Des études ont montré que les séances d’entraînement HIIT, lorsqu’elles sont effectuées correctement à cette intensité élevée, sont non seulement beaucoup plus efficaces en termes de temps que les séances d’entraînement cardio régulières, offrant les mêmes avantages aérobiques et métaboliques en 40 % de temps en moins, mais qu’elles sont également supérieures en termes de combustion des graisses et de stimulation du métabolisme après la fin de la séance d’entraînement.
Vous pouvez choisir n’importe quelle forme d’exercice pour ces séances d’entraînement par intervalles.
Il est important de se rappeler que le somatotypage n’est pas une science exacte et qu’il y a des critiques dans l’industrie de la santé et de la nutrition qui mettent trop l’accent sur l’importance de votre type de corps pour déterminer votre régime alimentaire idéal et votre programme d’exercice.
Il faut donc garder à l’esprit que chaque personne a un type de corps différent. Votre propre type de corps peut se situer quelque part entre l’une des trois catégories principales de types de corps, et votre métabolisme et votre biochimie peuvent réagir quelque peu différemment d’un endomorphe « typique ».
Vous n’êtes toujours pas sûr de votre type de corps, qu’il soit ectomorphe, mésomorphe, endomorphe ou entre les deux ?
