La flexion des jambes en position allongée (également appelée « Leg Curls ») est un exercice d’isolation qui cible l’arrière de la jambe : les muscles ischio-jambiers et les mollets.
Il peut être exécuté dans différentes positions et constitue un excellent complément à la plupart des exercices de musculation du bas du corps.
Comment faire les flexions des Leg Curls ?
Allongez-vous sur le ventre sur l’appareil de flexion des jambes en étirant complètement vos jambes. Le rouleau doit se trouver juste au-dessus des talons, à quelques centimètres au-dessus des mollets. Puis :
- Saisissez les poignées de chaque côté de l’appareil.
- Expirez et fléchissez les genoux, en rapprochant le plus possible les chevilles des fesses. Maintenez vos hanches fermement sur le banc.
- Maintenez la position brièvement.
- Inspirez en ramenant vos pieds à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
Avantages des flexions des jambes
Les flexions de jambes ciblent les ischio-jambiers (biceps femoris, semitendinosus et semimembranosus) et les muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaires).
Lorsque vous redescendez vos pieds, vos fesses (muscles fessiers), vos cuisses (quadriceps) et l’avant de vos tibias (tibialis anterior) sont également activés.
Des ischio-jambiers forts et souples sont essentiels pour la force, l’équilibre et l’endurance.
Des recherches ont également établi un lien entre la force des ischio-jambiers et l’amélioration des performances sportives, en particulier le footing et les mouvements basés sur le sprint.
Des ischio-jambiers forts ne sont pas seulement bénéfiques en salle de sport. Le conditionnement de ces muscles peut également vous aider à éviter les blessures lors d’activités quotidiennes impliquant l’utilisation du bas du corps. Il s’agit notamment des jeux avec les enfants, des tâches ménagères, des travaux de jardinage, etc.
La force et la souplesse de ce groupe musculaire vous aideront également à vieillir, en particulier si vous êtes sujet à des problèmes de genoux ou si vous souffrez de douleurs articulaires ou dorsales.
Les autres variantes des flexions de jambes
Vous pouvez effectuer les flexions de jambes de différentes façons pour mieux répondre à votre niveau de compétence et à vos objectifs de mise en forme.
Flexion des jambes en position debout (Standing Leg Curls)
Les débutants voudront peut-être faire des flexions de jambes en position debout. Les flexions de jambes debout nécessitent moins de force pour les ischio-jambiers car elles sont effectuées sans poids.
Pour faire des flexions de jambes debout, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Transférez votre poids sur une jambe et pliez l’autre au niveau du genou, en rapprochant ce pied de votre fessier. Abaissez le pied et répétez l’exercice de l’autre côté.
Flexion des jambes debout avec bande de résistance
L’ajout d’une bande de résistance à la flexion des jambes debout est un moyen de renforcer les ischio-jambiers et les mollets si vous n’avez pas accès à un équipement de gymnastique. Placez la bande juste au-dessus des chevilles et soulevez votre pied contre la résistance.
Flexion des jambes en position assise (Seated Leg Curls)
Vous préférerez peut-être la variante de flexion des jambes en position assise si la position couchée est inconfortable ou si vous souffrez de douleurs lombaires ou cervicales.
L’autre avantage des flexions des jambes en position assise est que la conception de l’appareil vous empêche de lever les jambes pendant la flexion.
Lorsque vous faites des flexions de jambes en position assise, le coussin de la cuisse doit reposer juste au-dessus des genoux et le coussin de la jambe inférieure directement sous le mollet.
Tout en saisissant les poignées de l’appareil, poussez vers le bas sur le repose-jambes, en le rapprochant le plus possible de vos fesses. Maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
Flexion nordique des ischio-jambiers
Ce curl se distingue par le fait qu’au lieu de maintenir le corps immobile et de ne bouger que la jambe inférieure, le curl nordique des ischio-jambiers maintient la jambe inférieure immobile pendant que vous bougez le reste du corps. Les recherches établissent un lien entre les flexions nordiques et la réduction du risque de blessure aux ischio-jambiers.
Cette variante consiste à s’agenouiller sur le sol, à placer les chevilles sous un objet inamovible (ou à demander à quelqu’un de les tenir), puis à se pencher vers l’avant au niveau du genou.
Erreurs courantes en faisant des Leg Curls
Évitez ces erreurs lorsque vous faites des flexions de jambes pour que cet exercice reste efficace et sans danger.
Coussin de jambe trop haut
Si le levier rembourré est trop haut sur vos mollets, cela peut exercer une pression sur votre tendon d’Achille et réduire l’amplitude de vos mouvements.
La première fois que vous essayez de faire des flexions de jambes, vous pouvez demander à un entraîneur ou à un instructeur de fitness de vous montrer la position correcte et de vous aider à ajuster le coussin à rouleaux si nécessaire.
Ne pas utiliser le bon poids
Pour exécuter correctement une flexion des jambes, commencez toujours par un poids plus léger. Vous ne voulez pas forcer votre corps à surcompenser en soulevant les hanches et en fléchissant le bas du dos. Cela ne permet pas d’isoler les mollets et les ischio-jambiers et peut entraîner des blessures au dos.
Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, augmentez progressivement la quantité de poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Cependant, n’oubliez pas que si votre objectif est d’augmenter votre puissance et vos performances, vous ne devez pas surcharger les poids.
Sécurité et précautions pendant les flexions des jambes
Les culturistes utilisent les flexions des ischio-jambiers pour augmenter leur masse musculaire. Cependant, les professionnels du fitness et les athlètes ne sont pas toujours favorables à cet exercice, car il peut entraîner un raccourcissement (ou un resserrement) des ischio-jambiers.
La contraction répétée et la croissance musculaire peuvent nuire à la souplesse des ischio-jambiers en cas de surentraînement et d’étirement incorrect. Pour conserver la souplesse de vos ischio-jambiers, faites toujours des étirements après votre séance d’entraînement.
Certaines personnes devraient éviter complètement les flexions de jambes parce que cet exercice pourrait exacerber un problème existant, ralentir la guérison ou vous faire courir le risque d’une douleur accrue. C’est le cas des personnes qui :
- se remettent d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale au niveau du dos, de la colonne vertébrale ou du cou
- souffrent de blessures ou d’instabilité au niveau du genou
- ont récemment subi une opération du genou ou de la hanche
- ont subi une rupture ou une déchirure des ligaments du genou ou de la cheville, comme le tendon d’Achille ou le ligament croisé antérieur (LCA).
Si vous travaillez avec un kinésithérapeute ou un entraîneur, demandez-leur des conseils sur l’utilisation de l’appareil de flexion des jambes et chaque fois que vous vous sentez prêt à augmenter le poids. Essayez de faire trois séries de 8 à 12 répétitions.
Les questions supplémentaires sur les Leg Curls
Combien de flexions des jambes dois-je faire ?
Les flexions de jambes sont un exercice qu’il est préférable d’effectuer avec plus de répétitions et moins de poids. Visez donc une fourchette de 10 à 20 répétitions, voire jusqu’à 30. Ajustez le poids en conséquence.
L’utilisation d’un poids élevé et de peu de répétitions est difficile pour les articulations du genou et, comme il s’agit d’un exercice d’isolation, il fait appel à moins de muscles pour l’aider.
Les flexions de jambes font-elles mal aux genoux ?
Les flexions de jambes ne devraient pas faire mal aux genoux et n’ont pas tendance à le faire, sauf si vous les exécutez de manière incorrecte ou si vous souffrez déjà de douleurs ou de blessures aux genoux.
Si vous ressentez une douleur en faisant des flexions de jambes, arrêtez et consultez votre médecin.
Peut-on faire des flexions de jambes sans machine ?
Vous pouvez faire des flexions de jambes sans machine. Essayez d’utiliser des bandes de résistance ancrées à un point solide, avec les poignées sur vos pieds, ou attachez des manchettes spéciales pour les chevilles à cet effet.
Les flexions de jambes en position allongée sont-elles bonnes pour les fessiers ?
Les flexions de jambes allongées font principalement travailler les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers. Elles peuvent contribuer à renforcer les muscles qui relient les fessiers et les ischio-jambiers, ce que l’on appelle souvent l’articulation fessier-jambier.
